Простое правильное питание – худеем и поддерживаем здоровье

Желание питаться правильно и полезно сегодня превратилось в некий гастрономический тренд. О здоровой пище говорят сплошь и рядом, а десятки диетологов составляют свои программы питания, продавая их за приличные суммы. На самом деле, тяга к здоровому питанию продиктована не только модой. Современные люди осознанно стремятся к поддержанию физического здоровья и внешней привлекательности, которые, в свою очередь, ведут к ментальной и эмоциональной стабильности, повышению самооценки и хорошему настроению.

Как правило, интересоваться правильным питанием многие начинают только после того, как столкнуться с проблемой лишнего веса. И тогда у людей назревает вопрос, как начать правильно питаться и худеть? Любой диетолог ответит, что главное – плавно двигаться к цели маленькими, но уверенными шагами. Как это сделать, мы расскажем в нашем материале. Команда Freshday занимается доставкой здоровой еды, поэтому знает все секреты составления сбалансированного меню из полезных продуктов, от которых так и текут слюнки.

Начнем с простого

Нам всем кажется, что правильное питание – это сложно. Мы ждем, что вот сейчас нам скажут выбросить из холодильника и жизни все, что мы любили, от чего получали гастрономическое удовольствие во время застолий и чем заедали стресс в часы уныния. Но спешим вас успокоить – это в корне неверно. Выдохните и запомните – нет хорошей и плохой еды. Есть только баланс пропорций и ограничение одних продуктов в пользу увеличения потребления других.

Заинтересовавшись правильным питанием, наверняка вы уже много слышали о последних модных тенденциях в сфере диетологии и похудения, которые не имеют ничего общего с компетентными рекомендациями, основанными на научных исследованиях. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться и следить за весом, забудьте о таких словах, как:

• Детокс.
• Кетодиета.
• Интервальное голодание.

Почему? Любой из этих методов практикует жесткие ограничения. К тому же результатом могут стать непредвиденные и серьезные проблемы со здоровьем. Из вышеперечисленного списка детокс, что значит очищение, – самый безобидный тренд. От распития предлагаемых напитков, якобы очищающих организм от шлаков и способствующих похудению, попросту нет толку. Но и какой-то серьезный вред, помимо индивидуальной аллергической реакции или несварения желудка, вряд ли возможен. Помните, что главную работу по очистке организма выполняют ваши внутренние органы – почки и печень. Поддержания их здорового состояния вполне достаточно.

Кетодиета предполагает исключение из рациона тех групп продуктов, которые являются жизненно важными для каждого организма. Интервальное голодание и вовсе не изучено как следует. Это всего лишь эксперимент над собственным телом, который ведет в никуда. Здоровое питание для похудения и поддержания себя в форме без жестких ограничений, с разнообразным рационом и сотнями удивительных рецептов возможно? Конечно, да!

Можно и нужно

Согласно ряду исследований, опубликованных официальными организациями, определены группы продуктов, которые выступают составляющими большой пирамиды здорового питания. Сюда относятся:

• Злаки. Это всевозможные цельнозерновые крупы – белый и коричневый рис, гречка, овсянка, ячка, булгур, амарант, киноа, полба. Перечисленные злаки выступают основными источниками грубых волокон, поддерживающих нормальный уровень глюкозы и холестерина в крови.
• Овощи и зелень. Необходимо включать в свой рацион максимум разноцветных овощей – красных, зеленых, желтых, оранжевых. Томаты, огурцы, перец, кабачки, баклажаны, тыква – вариантов множество. Вряд ли стоит много говорить о пользе овощей, но напомнить о витаминах и пищевых волокнах не будет лишним.
• Бобовые. В рационе обязательно должны быть фасоль, нут, маш, чечевица, горох. В первую очередь, это белок как основной структурный компонент ваших мышц. Кроме того, в бобовых много антиоксидантов и микроэлементов.
• Фрукты и сухофрукты. Это главные источники клетчатки, а также глюкозы, без которой нашему организму никак нельзя. Кроме того, фрукты содержат фитонутриенты – особые химические соединения, которые активно работают над профилактикой появления злокачественных образований.
• Мясо. Не отказывайте себе в удовольствии съесть кусочек говядины, свинины, баранины. Добавьте для разнообразия мясо птицы – курицы, индейки или утки. Мясо поможет вам восполнять запасы белка, гемового железа и цинка.
• Рыба и морепродукты. Где взять необходимые организму жирные кислоты омега-3? Конечно, из жирных сортов рыбы – лосося, форели, скумбрии и сельди. Не менее полезны и более постные виды – треска, хек, минтай. Мидии, креветки, кальмары и прочие морепродукты станут источником массы микроэлементов и ценного для здоровья щитовидной железы йода.
• Орехи. Магний, марганец, калий можно получить из грецких, миндальных орехов, а также пекана, кешью, фундука.
• Растительные масла. Добавлять в рацион можно любые виды масел, от чего кулинарные эксперименты станут еще более интересными. Не ограничивайтесь подсолнечным и оливковым маслами. Ведь кунжутное, кукурузное, рапсовое и масло авокадо не менее полезны. Помимо омега-3 и других жирных кислот, в маслах содержаться также жирорастворимые витамины А и Е.

Вы удивитесь, но в этот список входит также молоко и молочные продукты, отказ от которых пропагандируют многие «диетологи». Они выступают основными источниками кальция и аминокислот. Единственное, что необходимо при похудении, – следить за жирностью этих продуктов. Для молока и кефира она не должна превышать 1-1,5%. Творог также лучше употреблять обезжиренный.

Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы, специалисты рекомендуют сделать выбор в пользу кисломолочных продуктов. В них лактоза ферментирована молочными бактериями.

Наверняка вы думали, что вам нельзя употреблять картофель и кукурузу, раз вы худеете, ведь в них содержится крахмал. Это также распространенное заблуждение. Такие продукты содержат ценные микроэлементы. Конечно, они должны составлять меньшую часть рациона, уступая место крупам. Но исключать их из списка точно не стоит.

Для разнообразия рациона можно включить в меню макароны из твердых сортов пшеницы, кускус, семена льна, тыквы, киноа. Важно помнить, что для организма важна клетчатка, а это – продукты растительного происхождения. Правильно сбалансировав их количество с продуктами других групп, получится создать идеальное полезное меню. Попробуйте наши овощные канапе с фетой и вы удивитесь, насколько они вкусные и сытные.

Какие продукты нужно ограничить?

В список не самых полезных продуктов входят те, которые прошли глубокую переработку. В их составе содержатся множество «пустых» углеводов и вредных химических соединений. Это:

• Колбасные изделия.
• Лапша и супы быстрого приготовления.
• Газированные напитки.
• Чипсы.

Кроме того, во многих из вышеперечисленных продуктов содержится слишком много соли в скрытом виде, переизбыток которой приводит к неправильной работе почек и отекам, часто выступающим причиной лишнего веса.

Если вы разбираетесь, как правильно питаться и не срываться, не стоит вовсе исключать из рациона эти продукты, сделав их маленькими радостями, которые изредка можно себе позволить. Кроме того, вы всегда можете дополнить свой рацион полезными снеками без сахара, которые можно самостоятельно приготовить по рецепту шефа Freshday.

Полезные советы для начинающих

Чтобы переход на правильное и здоровое питание произошел максимально комфортно, а килограммы на весах уверенно таяли, придерживайтесь нескольких полезных рекомендаций:

1. Скачайте приложение для подсчета калорий. Главное правило человека, который борется с лишним весом, – не переедать. То есть не набирать больше суточной нормы калорий. А это в среднем 1600-2400 ккал для женщин и 2000-3000 ккал для мужчин, хотя данный показатель сугубо индивидуальный.
2. Кушать, когда голодный. Время завтрака, обеда или ужина, как и рацион, каждый планирует индивидуально. Не нужно мучить себя завтраком в 7 утра или совсем ничего не есть и умирать с голоду после 18 вечера. Кушайте согласно дневной норме калорий в удобное время, и организм сам выработает нужный режим питания.
3. Не забывайте про полезные перекусы. Орехи, фрукты, бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или постным мясом – отличная профилактика переедания и лучший способ избежать скачков уровня глюкозы в крови.

Готовьте на собственной кухне с удовольствием. Подавайте еду в красивой посуде. Экспериментируйте с рецептами – их сотни! В каждой кулинарной культуре мира найдутся потрясающие блюда, которые считаются эталоном сбалансированного питания. Отдавайте предпочтение таким методам приготовления, как варка на пару, тушение, запекание. Однако не стоит вовсе отказываться от жареных блюд – иногда можно себя побаловать, например, аппетитным говяжьим стейком. Или заказать сет за 2500 рублей – любой из большого разнообразия меню Freshday.

Помните, что правильное питание – это не пытка, а способ улучшить физическое здоровье и обрести желаемые формы тела. Немаловажную роль в процессе похудения играет комплексный подход. Поэтому не забывайте пить много воды – она необходима нашему организму в норме 35 мл на 1 кг веса в день. Также занимайтесь спортом. Вы не успеете и глазом моргнуть, как увидите желаемый результат не только на весах и в зеркале, но и в собственном сознании. Главное – идти вперед и не останавливаться!